Relaxamento Muscular: Técnicas para Aliviar a Tensão

Um dos sinais da ansiedade e da preocupação é a tensão muscular, não é difícil perceber nosso corpo tensionado quando estamos preocupados ou estressados. Uma técnica desenvolvida por Edmund Jacobson é a chamada relaxamento muscular progressivo, que visa tensionar e relaxar diferentes grupos musculares de modo a obter um estado de conforto e bem-estar.

Em primeiro lugar é importante fazer uso da respiração diafragmática que é mais profunda e lenta, diferentemente da respiração peitoral que é mais curta e rápida e bastante presente em pessoas cansadas, tensas e ansiosas. Assim, é importante ao contrair, inspirar e ao relaxar, expirar, associando a respiração e os movimentos e esteja atento à diferença entre o estado de tensão e de relaxamento de seus músculos.

Preparação:
Deite de costas em uma cama, poltrona, sofá ou chão de forma confortável com apoio para os pés e cabeça. Se se sentir confortável feche os olhos.

Siga os seguintes passos:

1. 1 – Estenda os dois braços, com os cotovelos voltados para baixo e as mãos fechadas voltadas para fora; contraia fortemente os músculos dos braços e as mãos. A seguir, libere a tensão lentamente, prestando atenção aos músculos, e volte os braços e as mãos à posição de repouso inicial. Atente para a sensação de relaxamento, libere toda tensão de seus músculos. Sinta os braços e as mãos soltos, sinta o contato deles com a superfície.

1. 2 – Flexione os dois braços, com os cotovelos para baixo, os pulsos cerrados voltados para cima e puxe em direção ao peito, como se estivesse puxando uma barra pesada. Sinta a contração dos músculos e a seguir retorne lentamente à posição original.

1. 3. Estenda as duas pernas o máximo possível, com os pés e os dedos estendidos apontando para frente. Relaxe e repita o movimento com os dedos dos pés apontando para a testa.

1. 4 – Flexione os joelhos e empurre as pernas em direção ao estômago. Empurre tanto quanto puder.

1. 5 – Levante os ombros em direção às orelhas tão alto quanto possível (repita o exercício realizando movimento dos ombros para trás e para frente).

1. 6 – Gire o pescoço para a direita o máximo que puder (repita o exercício, realizando movimento do pescoço para a esquerda, para trás, contraindo a nuca e para frente, com o queixo em direção ao peito).

1. 7 – Empurre as sobrancelhas em direção à raiz dos cabelos o máximo possível. Relaxe lentamente e imagine sua testa lisa, o rosto plácido.

1. 8 – Contraria as pálpebras ao máximo e contraia o nariz, como fazendo uma careta. Relaxe lentamente e imagine suas pálpebras lisas, o nariz liso, o rosto plácido.

1. 9 – Contraia os lábios um contra o outro. Relaxe. Empurre a raiz superior interna dos dentes com a ponta da língua. Relaxe. Faça o mesmo com os dentes inferiores. Relaxe, sinta o rosto todo liso e sereno

1. 10 – Sinta o contato de seu corpo pesado contra a superfície onde está sentado. Sinta que está em total estado de repouso. Abandone totalmente o corpo nesta posição. Sinta o peso do seu corpo morno, sereno, repousado e confortável.

1. 11. Imagine uma cena confortável e aconchegante.

1. 12. Volte sua atenção para o corpo, sinta o contato dele com a área da poltrona. Movimente as mãos, os pés… e abra os olhos.”

Pode haver dificuldade no começo, porém com treino ela vai enfraquecendo. Se alguma parte é muito difícil de fazer por machucados no corpo, pule esta etapa.

O objetivo é perceber a diferença entre a tensão e o relaxamento, como seu corpo fica. Do mesmo modo ajuda na ansiedade e permite o relaxamento do corpo quando muito tenso, trazendo alívio.